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安丘生活网

食补不够,钙剂来凑,选哪种钙剂呢?

2019-10-31 22:06:48

原标题:食补不够,钙剂来凑,选哪种钙剂呢?

缺钙的危害大家应该了解一二。

对孩子而言,是影响长个儿;对中老年人而言,是抽筋、驼背、骨质疏松。

骨质疏松最为严重,所以多说两句。

你可以理解为骨头由致密的巧克力变成了疏松的脆脆鲨。

一旦骨质疏松,翻个身会疼,坐着起身会疼,走路多了也会疼,更可怕的是一不小心,比如弯个腰或打个喷嚏,都会骨折。

还好,年轻时多补补钙,年龄大了骨质疏松的风险会降低,一旦得了骨质疏松,症状也能轻点儿。

多年轻就得重视补钙?

最好30岁以前,因为30~35岁时骨质达到峰值(骨峰值),45岁之前骨质相对稳定,之后骨质流失开始加速。

骨峰值越高,之后骨质流失加速时就越有底气,这就像年轻时好好赚钱,老了才能骄傲的花钱一样。

所以补钙要趁早。

一、钙怎么补?

当然最好食补啦。

牛奶、豆制品和绿叶菜是补钙最推荐的三类食物。

对于18~49岁的普通成人,这三类食物每天吃够下面的量,基本就能满足一天钙的需要(800毫克)。

1.奶制品

1包纯牛奶(250ml)+1盒无糖酸奶(130ml)

2.豆制品

100克豆腐

50克豆腐丝

25克豆腐干

3.绿叶菜

200克(约4颗油菜)

油菜、小油菜、小白菜、芥蓝、木耳菜、小茴香、苋菜、空心菜

如果是

7~11岁的儿童

14~18岁的青少年

孕中后期的孕妇

哺乳喂养的妈妈

50岁以上的中老年人

把1包纯牛奶+1盒无糖酸奶换成2包纯牛奶,经常凉拌菜用点芝麻酱,也能满足每日钙的需要(1000毫克)。

如果你做不到这样均衡膳食,那最好就吃点钙剂喽,钙剂具体怎么选又怎么吃呢?

二、选药品还是保健食品?

作为药品的钙剂,在分类上属于非处方药(OTC),可以直接从药店买到。

作为保健食品或膳食补充剂的钙剂,可以从药店里买,也可以从各大电商平台买。

到底买哪个?

首选OTC,因为国内外对药品都有很严格的监管,品质更有保障。

保健食品能不能买?当然可以,不过,选大品牌质量更有保障。

三、钙含量多少合适?

要看钙含量,而不是钙化合物的含量,如图所示,要看相当于钙的那个量,而不是碳酸钙的量。

这款钙剂每粒的钙含量是350毫克,有的钙剂每粒钙含量很低,也有的钙剂每粒钙含量很高,分别如图。

钙含量低的钙剂

钙含量高的钙剂

到底每粒的钙含量多少合适呢?

每天不喝1包纯奶和1盒无糖酸奶的话,会少摄入四百多毫克钙,

每天不吃200克绿叶菜,会少摄入一百多毫克钙;

每天不吃100克豆腐或50克豆腐丝或25克豆腐干,也会少摄入一百多毫克钙,所以一粒二三十毫克钙的钙剂就别选了,补起钙来太费劲。

那钙含量高到600毫克/粒的钙剂推荐吗?

也不推荐,为啥?

首先,你可能缺不了那么多,就算缺那么多,也不推荐一次性补那么多,因为这样吸收率反而降低,更好的补充方式是少量多次。

再有,通过食物和钙剂每天补够推荐摄入量就行,补多了反而可能影响铁锌镁等矿物质的吸收,还可能增加便秘的风险。

所以不推荐每粒600毫克的钙剂,每粒两三百毫克的更为合适,有哪些品牌的钙剂每粒含两三百毫克呢?谷老师给大家找了国产一款和进口一款。

迪巧维生素D钙咀嚼片:300毫克/片

Swisse钙加维生素D片:333毫克/片

四、无机钙还是有机钙?

无机钙主要包括碳酸钙、碳酸氢钙、磷酸钙、磷酸氢钙、氯化钙、氧化钙、氢氧化钙,市面上最常见的是碳酸钙。

上面提到的迪巧就是碳酸钙,某电商上它的价格是平均每粒8毛钱,我孕后期的时候,医院给开的就是这个钙剂。

不过无机钙的溶解度低点儿,得有足够胃酸帮忙才能更好被利用,所以它比较适合胃肠功能良好的人,不太适合胃酸分泌少的老人和萎缩性胃炎患者。

另外进餐时胃酸分泌比较多,所以无机钙最好随餐服用。

有机钙有醋酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、氨基酸钙,这类钙的溶解度远高于无机钙,不需要胃酸帮忙也可以很好的吸收,所以有机钙随餐或空腹服用都可以,另外也更适合胃酸分泌少的老人和萎缩性胃炎患者。

Swisse里的钙就是有机钙柠檬酸钙,某电商上它的价格是平均每粒9毛钱。

无机钙和有机钙哪个吸收率高呢?

有研究对市面上钙剂的吸收率进行了研究,其中有常见的无机钙和有机钙,结果显示,不同钙剂吸收率差不多,如图。

所以选无机钙还是有机钙主要看胃肠功能,胃肠功能好选哪个都行,胃肠功能不好适宜选有机钙。

五、各种概念钙,选不???

市面上有的钙剂会宣传「液体钙」、「活性钙」、「天然钙」,更值得买吗?

液体钙是将碳酸钙处理成超微颗粒悬浮物,然后包装到软胶囊里,这可以避免对胃的刺激,跟普通碳酸钙比,这算是优势。

活性钙是由贝壳高温煅烧得到,主要成分是氢氧化钙,碱性较强,腐蚀性较强,没啥特别的。

把牡蛎贝壳磨成粉或把鸡蛋壳磨成粉得到的钙,往往标榜「天然钙」,其主要成分不过是碳酸钙,没什么神奇。

总结

一下

钙剂选择主要看钙含量,两三百毫克一粒的最适宜,选无机钙还是有基钙主要看胃肠功能,胃肠功能好选哪个都行,胃肠功能不好适宜选有机钙。含有维生素D的钙剂更有利于钙的吸收。

钙剂选好后,就是大概缺多少补多少,今天吃的均衡不缺就不补。

吃的时候少量多次吃,也避免与牛奶同服,以免大剂量摄入降低吸收率。

如果是无机钙就随餐吃,如果是有机钙随餐或空腹都可以,当然空腹更好,因为可以减少膳食纤维、草酸、植酸等食物成分对其吸收的影响。

选钙剂补钙就这么简单,get到了吗?

参考文献:

符克军,符玫.医学临床中如何选用钙制剂[J].广东微量元素科学,2007(12):50-52.

撰文|谷传玲

编辑|Emily

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